Ejercicio aeróbico


El ejercicio aeróbico, comúnmente conocido como cardio, es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la respiración aeróbica para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos).[1]

El ejercicio aeróbico más común es la caminata, junto a otros como trotar, bailar, esquiar, pedalear, etc. Su práctica habitual otorga al cuerpo mayor resistencia y ayuda a combatir la obesidad. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.

Lo opuesto al ejercicio aeróbico es el ejercicio anaeróbico, el cual consiste en un esfuerzo de corta duración en que el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, quiere decir sin respirar , lo cual vendría a significar "sin oxigeno", el ejercicio aeróbico es el más adecuado para los niños, ya que sus músculos no están desarrollados al 100% todavía.

Índice

Proceso glúcido químico en el ejercicio aeróbico


Durante la realización del ejercicio aeróbico el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.

Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando este escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa, causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").[2]

Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación.

Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que practicar un ejercicio aeróbico; como correr es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades al correr : 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en quemar grasa se obtuvieron a 5.8 m/s. [3][4]

Beneficios del ejercicio aeróbico


La OMS recomienda para los adultos la práctica de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (como puede ser por ejemplo pasear a pie o en bicicleta, tareas domésticas, trabajo no sedentario...), o bien 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o bien una combinación equivalente de ambos.[5]

Entre sus beneficios se pueden señalar los siguientes:

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejará más tiempo encendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Algo que es muy importante durante el momento que estás haciendo ejercicio es hidratarse para que no te descompenses , La actividad física (AF) es imprescindible para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicológicamente (por la secreción de endorfinas)[6]​ y a estar en forma física. Entre los beneficios de la AF destacan la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad cardio- pulmonar, el mantenimiento de una composición corporal adecuada y la disminución de la grasa.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón

[7]​La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardíaco.

Medición del nivel aeróbico


La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto. El umbral aeróbico se sitúa entre un 70% y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).[8]

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad

Así por ejemplo, en un hombre de 50 años la FCM sería: 220 - 50 = 170 pulsaciones por minuto.

Y su umbral aeróbico estaría en torno a 119-136.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar.[9]

Para ejercitarse correctamente


Véase también



Referencias


  1. «Tipos de ejercicio» . Actividad y ejercicio. Consultado el noviembre de 2018. 
  2. «Ejercicio aerobico» . 
  3. «Factors related to top running speed and economy» . International Journal of Sports Medicine. 
  4. «Pulsaciones para quemar grasa. Nutricion360» . 
  5. «OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud» . www.who.int. Consultado el 11 de septiembre de 2017. 
  6. «HIDRATACIÓN PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO» . Fundación española del corazón. Consultado el noviembre de 2018. 
  7. «Ejercicios aeróbicos y corazón» . Clinica Alemana. Consultado el noviembre de 2018. 
  8. Javier Zulueta (enero de 2014). «Umbrales aeróbico y anaeróbico» . El rincón de los expertos. Consultado el noviembre de 2018. 
  9. «Pulso radial» . 

Enlaces externos











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